ท่ากายบริหารด้วยยางยืด

 

ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน

สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนด้วยยางยืด  ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวในการปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน  ไม่ว่าจะเป็นการหยิบ  หิ้ว  ยกสิ่งของหรือการเขียนการพิมพ์งานเอกสาร  ตลอดจนการทุบ  ตำ  ตี  ปา  ขว้าง  โยน  ทุ่ม  หรือเหวี่ยงในหลายอาชีพ  รวมทั้งนักกีฬาที่ต้องใช้มือหรือแขนในการปฏิบัติทักษะ  นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาแก้ไขโครงร่าง  และรักษารูปร่างทรวดทรงให้คงสภาพ  หรือได้สัดส่วนสวยงาม  เป็นการเพิ่มบุคลิกภาพ  และความมั่นใจในการดำเนินชีวิตให้กับบุคคลผู้นั้น  ซึ่งประกอบด้วยท่ากายบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญดังต่อไปนี้

  1. 1.  ท่ากายบริหารกล้ามเนื้ออก  :  ประกอบด้วยท่าการเคลื่อนไหวดังภาพ

รูปภาพ

1.1       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนกลาง  ไหล่ด้านหน้า  และต้นแขนด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  เส้นยางพาดไว้ทางด้านหลังของลำตัวระดับอก  มือจับปลายเส้นยางหรือที่จับแต่ละข้างไว้ระดับอกในลักษณะคว่ำฝ่ามือ  งอศอกกางแขนออกทางด้านข้าง  ลำตัวสูงระดับอก   ออกแรงเหยียดแขนผลักยางยืดไปข้างหน้า  ในลักษณะที่แขนเหยียดขนานกับพื้น หลังจากนั้น  งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่และศอกทำหน้าที่งอ และเหยียดในขณะปฏิบัติการฝึก

ข้อควรระวัง  มือที่จับถือยางในขณะปฏิบัติการฝึก  จะต้องอยู่ด้านข้างลำตัวระดับอก  ไม่หุบแขนลง                        ข้างลำตัวในระหว่างปฏิบัติการฝึก

 

 รูปภาพ

1.2       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน  ไหลด้านหน้า  และต้นแขนด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  เส้นยางพาดไว้ทางด้านหลังของลำตัว  มือจับปลายเส้นยางหรือที่จับแต่ละข้างไว้ระดับอกในลักษณะคว่ำฝ่ามือ  งอศอกกางแขนออกทางด้านข้างลำตัวสูงระดับอก  ออกแรงเหยียดแขนผลักยางยืดเฉียงขึ้นไปข้างหน้า  ทำมุมประมาณ  45  องศา  หลังจากนั้นงอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่และศอกทำหน้าที่งอ  และเหยียดแขนในแนวเฉียงขึ้น

ข้อควรระวัง  มือที่จับถือยางในขณะปฏิบัติการฝึก  จะต้องอยู่ด้านข้างลำตัวระดับอก  ไม่หุบแขนลงข้างลำตัว  ในระหว่างปฏิบัติการฝึก

รูปภาพ

1.3       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง  และต้นแขนด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  เส้นยางพาดไว้บริเวณด้านหลังของต้นคอ  มือจับปลายยาง  หรือที่จับแต่ละข้างไว้ระดับอกในลักษณะคว่ำฝ่ามือ  งอศอกกางแขนออกทางด้านข้างลำตัวสูงระดับอก  ออกแรงเหยียดแขนผลักยางยืดเฉียงลงไปทางด้านหน้า  ทำมุมประมาณ  45  องศา  หลังจากนั้น  งอแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่และศอกทำหน้าที่งอ  และเหยียดแขนลงสู่พื้น

ข้อควรระวัง  มือที่จับถือยางในขณะปฏิบัติการฝึก  จะต้องอยู่ด้านข้างลำตัวระดับอก  ไม่หุบแขนลงข้างลำตัว  ในระหว่างปฏิบัติการฝึก  หรือไม่พยายามกดมือเหยียดแขนลงข้างลำตัว

รูปภาพ

1.4       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้ออกด้านนอก – ด้านใน  และไหล่ด้านหน้า

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  เส้นยางพาดไว้ทางด้านหลังของลำตัว  มือจับปลายเส้นยาง  หรือที่จับแต่ละข้างไว้กางแขนทั้งสองข้างออกทางด้านข้างของลำตัว  ระดับไหล่ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า รวบแขนทั้งสองข้างเข้าหากันทางด้านหน้าลำตัวระดับอก  หลังจากนั้น  กางแขนทั้งสองออกทางด้านข้างลำตัวกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่รวบแขนทั้งสองที่กางออกทางด้านข้างลำตัวเข้าหากันทางด้านหน้าลำตัว  ในลักษณะแขนขนานกับพื้น

ข้อควรระวัง  ไม่งอศอกในขณะรวบแขนทั้งสองข้างมาทางด้านหน้าลำตัว

 

 

 

2.  ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่  :  ประกอบด้วยท่าการเคลื่อนไหวดังภาพ

รูปภาพ

2.1       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือด้านหนึ่งจับปลายเส้นยาง  หรือที่จับไว้แขนเหยียดอยู่ข้างลำตัว  หันฝ่ามือไปด้านหลัง  ส่วนปลายยางอีกด้านหนึ่งใช้เท้าเหยียบไว้หรือนั่งทับไว้ดังภาพ  ยกแขนดึงยาขึ้นทางด้านหน้าลำตัวสูงระดับไหล่  ในลักษณะแขนเหยียดคว่ำฝ่ามือ  หลังจากนั้น  ลดแขนลงด้านข้างลำตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่งอ  ยกแขนขึ้นทางด้านหน้าของลำตัวสูงระดับไหล่หรือสูงกว่าไหล่เล็กน้อย

ข้อควรระวัง  ไม่โยกลำตัวไปทางด้านหลัง  หรือพยายามเหวี่ยงแขนในขณะปฏิบัติการฝึก

รูปภาพ

2.2       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือด้านหนึ่งจับปลายเส้นยางหรือที่จับไว้แขนเหยียดอยู่ข้างลำตัว  หันฝ่ามือไปทางด้านหลัง  ส่วนปลายยางอีกด้านหนึ่งใช้เท้าเหยียบไว้หรือนั่งทับไว้ดังภาพ  ยกแขนดึงยางขึ้นไปทางด้านหลังของลำตัว  ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่เหยียด  เพื่อยกแขนขึ้นไปทางด้านหลังของลำตัว  ฝ่ามือหันไปทางด้านหลัง

ข้อควรระวัง  ไม่ยักไหล่หรือก้มตัวมาข้างหน้า  ในขณะที่พยายามยกแขนขึ้นทางด้านหลัง

รูปภาพ

2.3       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า  และด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือทั้งสองจับถือยางไว้ทางด้านข้างสะโพก  ในลักษณะแยกหน้า-หลัง

เหยียดแขนยกมือทั้งสองข้าง  ดึงยางแยกออกจากกันไปทางด้านหน้า  และด้านหลังให้ได้สูงที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้  โดยฝ่ามือที่อยู่ทางด้านหน้าลำตัวคว่ำลง  ส่วนฝ่ามือที่อยู่ทางด้านหลังลำตัวหันเข้าด้านใน  หลังจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่งอและเหยียด  ยกแขนขึ้นทางด้านหน้า  และด้านหลังลำตัว

ข้อควรระวัง  ไม่ก้มตัวไปข้างหน้าในขณะใช้มือดึงยางยกแขนขึ้นทางด้านหน้า  และทางด้านหลังของลำตัว

รูปภาพ

2.4       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนตรงใช้เท้าทั้งสองเหยียบยางไว้  มือทั้งสองจับปลายเส้นยาง  หรือที่จับแต่ละข้างไว้ในลักษณะแขนเหยียดอยู่ข้างลำตัว  ออกแรงดึงยางงอศอกยกขึ้นทางด้านหลังลำตัวให้ได้สูงที่สุด หลังจากนั้นเหยียดแขนลงข้างลำตัว กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  ข้อศอกและหัวไหล่ทำหน้าที่งอและเหยียดในระหว่างบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

ข้อควรระวัง  ไม่ยักไหล่หรือก้มตัวมาด้านหน้า  ในขณะพยายามงอศอกดึงยางขึ้นทางด้านหลังของลำตัว

รูปภาพ

2.5       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่มัดกลาง  หรือไหล่ด้านข้าง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือด้านหนึ่งจับปลายเส้นยาง  หรือที่จับไว้แขนเหยียดอยู่ข้างลำตัว ส่วนปลายยางอีกด้านหนึ่งใช้เท้าเหยียบไว้  หรือนั่งทับไว้ดังภาพ  ดึงยางยกแขนกางขึ้นทางด้านข้างลำตัวสูงระดับไหล่  หรือสูงกว่าไหล่เล็กน้อย

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่ยกแขนกางขึ้นทางด้านข้างลำตัว

ข้อควรระวัง  ไม่เอียงลำตัวไปทางด้านข้าง  หรือใช้การเหวี่ยงแขนดึงยางขึ้นในขณะปฏิบัติการฝึก

รูปภาพ

2.6       ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่มัดกลาง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือทั้งสองจับถือยางห่างกันประมาณช่วงไหล่ไว้ที่บริเวณต้นขาด้านหน้าแขนเหยียดอยู่ข้างลำตัว  กางแขนทั้งสอง  ดึงยางออกทางด้านข้างลำตัวสูงระดับไหล่ในลักษณะคว่ำฝ่ามือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไหล่มัดกลาง

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่  ยกแขนกางขึ้นทางด้านข้างลำตัว

ข้อควรระวัง  ไม่ยักไหล่และหลังส่วนบนขึ้น  ในขณะดึงยางกางแขนออกทางด้านข้างลำตัว

 

รูปภาพ

2.7  ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อไหล่มัดกลาง  และต้นแขนด้านหลัง

วิธีปฏิบัติ

ยืนหรือนั่งหลังตรง  มือด้านหนึ่งจับปลายเส้นยาง  หรือที่จับไว้เหนือไหล่  ในลักษณะงอศอกกางต้นแขนออกทางด้านข้างลำตัว  ส่วนปลายเส้นยางอีกด้านหนึ่งใช้เท้าเหยียบไว้  หรือนั่งทับไว้ดังภาพ  ออกแรงเหยียดแขนชูมือที่จับถือยางขึ้นเหนือศีรษะ  จนกระทั่งแขนเหยียดสุด

ตำแหน่งการเคลื่อนไหวที่สำคัญ  คือ  หัวไหล่ข้อศอกทำหน้าที่งอและเหยียดแขนในขณะปฏิบัติ

ข้อควรระวัง  ไม่โยกหรือเอียงตัวไปทางด้านข้าง  ในขณะชูมือเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

About these ads

3 ความเห็น

  1. อยากลองเล่นบ้างจังเหนื่อยใมัยคร้า…..

  2. นางแบบหามาจากไหนเนี้ย คนถ่ายฝีมือมาก

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

ติดตาม

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: